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Les Protéines Végétales 

Quels sont les bénéfices et les intérêts nutritionnels à consommer des protéines végétales ?

Dans quels aliments les retrouvent-on ? 

Les Protéines Végétales sont un véritable atout pour notre santé ! Riches en Vitamines, Minéraux, Oligoéléments, elles présentent de nombreuses propriétés nutritionnelles et environnementales

  • LES PROTEINES VEGETALES – DEFINITION 

Les protéines végétales sont essentiellement issues du monde végétal.

La particularité des Protéines Végétales est qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés comme c’est le cas dans les Protéines Animales (Oeufs, Poissons, Viandes).

Les acides aminés sont des petites molécules qui assemblées les unes à la suite des autres forment une protéine. On compte environ 20 Acides Aminés dont 8 qui sont indispensables car le corps ne sait pas les synthétiser (ils sont donc apporter exclusivement par l’alimentation).

       Figure : Les Protides (Protéines) 

Les Protéines végétales sont déficitaires (pauvres) en certains acides aminés notamment en Lysine et Méthione. C’est pourquoi, pour apporter tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer des protéines, il faut faire des associations d’aliments (à consommer au cours du même repas ou de la journée).

  • LES SOURCES DE PROTEINES VEGETALES 

On retrouve des protéines végétales dans l’Ortie, l’Amarante, la Spiruline, la Chlorelle, Chanvre, Noix, Amandes, Lin, Pignons de pin, Citrouille, Dulse, Laitue de mER, Pois chiche, lentilles, pois, Quinoa, Soja, Avoine, Epeautre …

  • LES ASSOCIATIONS DE PROTEINES VEGETALES 

1- CEREALES + LEGUMINEUSES 

Ex : Riz + Lentilles ; Riz + Petits Pois ; Semoule + Pois Chiche ; Falafel + Pain Pita ; Hummus + Pain Pita ; Haricots et Soupe de Pâtes ; Soja + Riz …

2- OLEAGINEUX + CEREALES 

Ex : Beurre de cacahuète + Pain Grillé ; Beurre d’amandes + Pain Grillé ; Noix + Flocons de Céréales ; Graines de Lin + Flocons de Céréales ; Pignons de pin + Pâtes ; Noix de Cajou + Riz

3- LE SOJA 

Légumineuse très riche en Protéine végétales (32 à 45%) contenant du Calcium, Zinc, Fer, Vitamines B2, B3, B1, D, E et Choline.

Peut être consommé sous forme de Jus, Boissons, Miso, Tempeh, Tofu, Sauces, Natto, Huile, Protéines de Soja …

NB : Ne pas consommer en excès car riche en acide urique, urée et ammoniac. Contient également des Phytooestrogènes (avis controversé à ce sujet et un article sera prochainement disponible sur le Soja).

4- CHATAIGNE, QUINOA ET SEITAN 

Céréales qui contiennent quasiment tous les acides aminés. Peuvent être consommées tels quels sans d’autres associations d’aliments (comme vu précédemment).

Ex : Farine de Châtaigne, Flocons de Quinoa …

  • CONSEILS NUTRITIONNELS 

Les protéines végétales contiennent des facteurs anti-nutritionnels (phytates) pouvant inhiber l’absorption et l’assimilation de certains minéraux. De ce fait, il est recommandé de bien laisser tremper ces légumineuses (au mimim 12h) avant de les consommer. De plus, étant donné leur richesse en fibres, il est recommandé de privilégier une cuisson longue pour faciliter la digestion des légumineuses. Toujours pour assurer une meilleure digestion, vous pouvez les consommer sous forme de potage ou de purée, sous forme germées, les associer à des plantes aromatiques (sauge, thym, persil, cumin…) et les assaisonner après cuisson avec du vinaigre de cidre ou jus de citron.

  • IDEES DE SUBSTITUTS 

Le Beurre (100g) peut être remplacé par de l’huile végétale (80g), de l’huile de coco (80g), de la Purée d’avocat (50g), de la purée de légumes (courgettes, patate douce, courge) 80g ou 100g de bananes écrasées.

Les Oeufs (1oeuf) peut être remplacé par de la fécule avec du lait végétal, 1/2 banane, Purée de légumes ou fruits, graines de chia, Tofu Soyeux, Jus d’une boite de Pois Chiches.

  • EXEMPLES DE MENUS VEGETARIENS 

Petit Déjeuner : 

– 2 tranches de Pain 100% levain ou Pain à la Châtaigne

– 10g (1 c à café) de Beurre ou Purée de Cacahuète saupoudré de quelques graines de Chia et rondelles de Bananes

-1 yaourt nature ou aromatisé au Chanvre (Marque Sojade)

-1 fruits frais de saison

Déjeuner : 

-Salade de Quinoa avec légumes de saison assaisonnée d’huile d’olive et de colza et saupoudrée de graines de chia et courges

-Yaourt végétal (type coco, amande, soja…)

-1 fruits frais

Diner : 

-Salade d’endives au noix assaisonnée d’huile d’olive et de colza saupoudré de graines de courges

-Légumes sautés au Tofu

-Panacota Végétal aux fruits rouges, noix de coco et graines de chia