Chargée de projets en Nutrition 06 18 15 11 58

Le stress est devenu notre ennemi n°1 ! Entre notre vie professionnelle et personnelle, pas facile de trouver un certain équilibre. Malheureusement, si le stress perdure dans le temps, il peut être à l’origine de maladies graves (obésité, infractus, dépression, burn-out…)

Comme vous le savez maintenant, notre première médecine est l’alimentation. En effet, pour gérer son stress il sera nécessaire d’adopter un certain mode de vie plus sain et cela passe bien évidemment par l’alimentation puisque c’est au sein des aliments que nous retrouvons les minéraux, hormones et neurotransmetteurs utiles dans la gestion du stress !

  • MECANISMES DU STRESS 

A l’origine, le Stress est un mécanisme de survie. On appelle cela, le Stress Aigu. En effet, ce type de stress nous permet de nous adapter face à des situations inconnues. C’est une réaction utile à l’organisme qui nous permet de faire face à un danger et ainsi de retrouver un certain équilibre.

Lors d’un stress, des hormones sont sécrétées :

  1. En phase d’alarme : Adrénaline et Cortisol sont principalement sécrétée afin de mobiliser les ressources énergétiques nécessaires (glucides) pour apporter de l’énergie aux organes principaux (muscles, coeur…)
  2. En phase de résistance : cette phase est possible en cas de stress prolongé. Le cortisol s’élève et s’accumule, la sérotonine et dopamine sont également sollicités de façon importante pour être par la suite très rapidement épuisées. Cette élévation brutale et permanente de Cortisol n’est pas sans répercussion sur la santé; en effet, elle provoque des perturbations de l’immunité, du métabolisme des sucres et des graisses, des troubles du sommeil et de l’humeur entrainant donc prise de poids, insomnies, baisse de l’immunité …
  3. En phase d’Epuisement : c’est la phase ultime ! Cette phase est marquée par des taux de Sérotonine et Dopamine effondré, un taux de Cortisol encore très élevé. On parle ainsi de « Burn-in ». Enfin quand le taux de Cortisol chute brutalement on parlera de « Burn-out » …
  • LES NEUROMEDIATEURS 

Les neuromédiateurs ou neurotransmetteurs permettent aux neurones de communiquer  et de transmettre les informations entre elles. Parmi elles, on retrouve la famille :

-CATECHOLAMINES : composées de la Dopamine, Noradrénaline et Adrénaline

-INDOLAMINES : composées de la Sérotonine et Mélatonine

La dopamine agit comme le « Starter » ; c’est elle qui nous aide à bien démarrer le matin, à nous lever, à avoir de la motivation, des projets, de l’envie, de la concentration …

-La Noradrénaline agit comme l' »Accélérateur »; elle stimule l’estime de soi

-La Sérotonine agit comme le « Frein » : c’est l’hormone du bien-être. Elle permet la prise de recul, de relativiser, de contrôler ses pulsions (sucres) et des addictions (tabac, alcool…)

*source IEDM, Echos

  • NOS INTESTINS : nos alliés incontrounables 

On le sait, nos intestins sont notre 2ème cerveau voir notre 1er ! Prendre soin de sa flore intestinale est primordiale d’autant plus chez les personnes stressées.

Selon des études scientifiques, on retrouve chez les personnes stressés une certaine souche de Bactéries (E.Coli) et cette souche aurait la capacité de se transmettre de génération en génération; c’est pourquoi on dit que être stressé et de famille !

En plus de cela, on s’est également aperçu nos intestins étaient le siège de nos émotions puisque plus de 90% de la Sérotonine (hormone du Bien être) est synthétisé au sein de notre flore intestinale !

Aujourd’hui, on peut affirmer que notre microbiote intestinale influence bien notre cerveau !

  • L’ASSIETTE SPECIALE BONNE HUMEUR 

1- Assiette source de Magnésium : allié incontournable contre le Stress ! En effet, Le stress chronique entraine une augmentation du Cortisol qui lui même déclenche une fuite urinaire de Magnésium et qui ainsi augmente la vulnérabilité face au stress; réel cercle vicieux ! Privilégiez donc les aliments riches en Magnésium : banane, chocolat noir 80%, amandes, noix, noisettes, eaux minérales telles que Hépar, Contrex …

2- Assiette source de Fer : le Fer reste essentiel puisqu’il participe à la synthèse de nos neurotransmetteurs (Noradrénaline, Dopamine et Sérotonine). Augmentez votre consommation de Boudin noir, foie, lentilles, haricots blanc, pois chiches, amandes, noix. Les aliments riches en Vitamine C (persil, goyave, citron…) permettent d’augmenter l’assimilation du fer. En revanche, le thé et le Café diminue son absorption

3- Assiette riches en Vitamines B : notamment la B1, B6, B9, B12 qui participent à la synthèse de ces neurotransmetteurs. Privilégiez donc les aliments riches en légumes à feuilles vertes, légumes ses, fruits de mer, foie, germe de blé …

4- Assiette riche en bon gras : notamment les OMEGA 3 (EPA et DHA). L’EPA est intéressant contre les troubles de l’humeur et le DHA contre e vieillissement du cerveau. Privilégiez des aliments tels que l’huile de colza, de noix, de chanvre, de lin, oléagineux, hareng, maquereaux, sardines, oeufs bleus blanc coeur…

5- Assiette riches en Protéines de qualités : ce sont les protéines de notre alimentation qui fournissent les Acides Aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrolien pour la Dopamine et Tryptophane pour la Sérotonine). Misez donc sur la ricotta, brousses, cottage cheese, mélange céréales légumineuses, oeufs …

6- Assiette riches en Glucides : le cerveau est un organe glucose-dépendant c’est à dire qu’il a besoin de glucides pour bien fonctionner. Savez-vous que le cerveau consomme 150g de glucides par jour même au repos ! Privilégiez les glucides de qualités : quinoa, patate douce, riz basmati, pain au levain, pain aux céréales, légumineuses …

  • COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

Vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires pour vous donner un coup de pouce; encore faut-il bien les choisir !

Vous pouvez prendre des probiotiques et/ou des prébiotiques ou des complexes plus spécifiques vous permettant de refaire la flore intestinale dans son intégralité. Mais aussi à base de Magnésium, Griffonia, Safran, GABA…

  • PHYTOTHERAPIE 

Certaines plantes sont reconnues pour leurs vertus calmantes, apaisantes et relaxantes, c’est le cas de :

-RHODIOLA : plante adaptogène (permet de faire face au stress et de s’adapter). A prendre le matin

-AUPEBINE : Plante de l’Anxiété avec spasmes et palpitations

-PASSIFLORE : Plante de l’Anxiété avec ruminations, cogitations …

-VALERIANE : Plante de l’Anxiété avec tensions musculaires liées au stress

Il existe également d’autres plantes très intéressante pour gérer au mieux son stress qui sera a adapter selon vos besoin

N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé car l’usage de compléments alimentaires et de plantes ne sont pas anodins et peuvent présenter des contres-indications !

« L’alimentation au coeur de notre santé ! »